第05:生活
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2019年11月06日 星期三 出版 上一期  下一期
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正确烹饪 留住食物中的营养
  做饭是一门艺术,留住食材中的营养是一门学问,即使你每次都选择营养丰富的食材,如果烹调方式不合理, 营养也会偷偷溜走。那么,到底该如何烹饪才能留住食物中的营养呢?

  果蔬无需全削皮

  很多人怕蔬菜表皮有农药残留,一般会削皮后再烹调,比如茄子皮、西葫芦皮等。事实上,蔬菜表皮中含有膳食纤维、维生素、叶绿素、矿物质和抗氧化物等多种营养物质,削皮后再吃其实丢掉了很多营养素。研究发现,根茎类蔬菜去皮后煮会损失40%的维生素C,不去皮则仅损失20%-30%。像萝卜、藕及薯类等,最好洗净后带皮烹食。

  如果实在需要去皮,也尽量切成块状,因为切成丝状或片状,容易使食物与空气接触面积增大,促使维生素C和B族维生素的损失。如土豆泥只保留9%的维生素B1,维C和叶酸保留率均在50%以下;而土豆片中维生素B1的保留率可达63%,维C和叶酸均在50%以上。

  为减少农药残留,最好先在水龙头下用力搓洗果蔬,外表“结实”的瓜果还可用小刷子刷洗,觉得洗干净了,再用水冲洗15-20秒就可以放心吃了。用自来水浸泡也可以去掉部分农残,但不要泡太久,以10分钟左右为宜。

  菜一定要先洗后切

  很多人切完土豆丝、茄子丝后直接就浸泡在水中,这样做虽能避免变色,但大量的营养素也悄悄流失了。研究表明,新鲜的绿叶蔬菜先洗后切的维生素C仅损失1%;切后浸泡10分钟,维生素C会损失16%-18.5%。而切后浸泡时间越长,维生素损失越多。

  蔬菜切好后再冲洗,表面的农药残留和泥土很容易进入断面。因此,正确的做法是先仔细清洗蔬菜,并尽量将水分控干后再切。另外,蒸饭前淘米,也不要反复搓洗,不然其中的B族维生素也会大量损失。

  炒菜切莫先过油

  做地三鲜、干煸豆角等菜肴时,很多人喜欢先将食材在油里过一下,捞出来再炒,这样会让菜色泽明亮、气味香浓。但这种烹调方法不仅破坏了菜中本身的营养,损失了原本丰富的维生素,过了油的肉也不容易消化,还会导致摄入的油脂超标。

  油多不坏菜,这是绝大多数家庭的炒菜习惯,但中国营养学会提出每人每天吃油量标准为25-30g,而目前我国城市居民吃油量高达45-50g,超出了一大截。吃的过油会导致一系列的心血管疾病和“富贵病”。因此,建议大家,自己在家做菜的时候,多选白灼、清炒、凉拌和清蒸等烹饪方式。

  急火快炒 油温别太高

  很多人炒菜的时候都会先炝锅,尤其喜欢把油烧冒烟了再放入姜,炝出香味了再炒菜。但那时油温往往已经超过200℃,油中的维生素E、磷脂、不饱和脂肪酸等在高温后很容易被氧化,蔬菜中的其他营养素也被破坏了。另外,炒菜时,如果火力太小、炒菜时间过长,食材中大量的营养素,如维生素C、花青素、叶绿素等就会随汁液流走。

  因此,建议在油冒烟前菜就下锅,而且可以用急火快炒的方式,缩短加热时间。

  煎炸食物时油温最好控制在150摄氏度以下(油锅一旦冒烟,一般已超过200摄氏度),不要连续高温烹炸,这是除掉致癌物的最有效方法。如果油温过高,煎炸时间最好不要超过2分钟。

  □ 生命时报

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