对于身边很多人来说，减肥似乎是一个无限循环的常规话题，而减肥应该戒碳水这样的理念更是深入人心，大概就是不吃主食、不吃碳水可以很快让身体瘦下来，多吃一些水果蔬菜代替碳水就可以。

　　事实上真的会这样吗？断碳水真的会瘦得快吗？碳水化合物真的是能少碰就少碰吗？

　　什么是碳水

　　碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物，因分子式中氢和氧的比例恰好与水相同均为2：1而得名。国际化学名词委员会曾在1927年建议用“糖”一词来代替碳水化合物，但是由于习惯和接受率，“碳水化合物”一词至今仍被广泛使用。

　　碳水化合物是人类膳食能量的主要来源，对人类营养有着重要的作用。

　　生活中哪些食物是碳水化合物呢？含有碳水化合物的食物在人们的膳食中随处可见，但是碳水也分高质量和低质量的，前者是升糖指数低的食物，如玉米、黑米、荞麦、绿豆、扁豆等；后者是指升糖指数高的食物，如馒头、拉面、蛋糕、煎饼等。

　　断碳水能减肥吗

　　前期断碳水，确实可以起到快速掉秤，体重下降的效果，但同时肌肉流失的也比较多。并且许多研究证明，戒掉碳水虽然会体重下降，但那不过是体内水分平衡失调的结果，很容易就会让你反弹。

　　碳水化合物是人类获取能量最经济和最主要的来源，能够提供和储存热能，它还是构成机体组织的重要物质，是维持大脑功能的必须能源，并且还有调节脂肪代谢、提供膳食纤维、节约蛋白质、抗生酮和增强肠道功能的作用。

　　短时间内，断碳水确实可以减轻体重，但长期来看，断碳水不仅不能减肥，而且危害多多。

　　断碳水有哪些危害

　　首先，你不可能一直断碳水，而当你一旦恢复正常饮食，体重就会反弹。因为身体在“极低碳水模式”下会节约开支，降低基础代谢率，而一旦恢复正常碳水摄入，身体就会本能地把能量储备成脂肪，以应付下一次“饥荒”的来临。

　　其次，不吃或少吃碳水会导致能量不足，营养失衡。

　　因此断碳水减肥不可取。这种减肥方法极易引起激素水平紊乱及神经递质紊乱，甚至内分泌失调。同时，阻断碳水对胃肠及肾功能也会造成极大伤害。

　　容易诱发低血糖。长期的断碳水减肥，人体很可能会因营养摄入不足，而导致体内缺乏葡萄糖，从而引起低血糖。如果你是一个脑力工作者，还可能会出现注意力不集中、头晕、乏力的现象，还容易感到焦虑和心悸。

　　而且长期的碳水化合物供给不足，除了可能会导致低血糖外，机体为了满足自身对葡萄糖的需要，还会动用体内的蛋白质和脂肪来供能，会出现酮血、酮尿、机体组织蛋白质消耗等问题，严重者甚至会造成酮酸中毒。

　　记忆力下降。大脑是非常依赖葡萄糖供能的，如果长期碳水摄入不足，可能会造成供应细胞的葡萄糖不足，对学习力、记忆力和思考力造成不良的影响。

　　月经失调。如果是女性，可能因为碳水吃得太少面临月经失调。

　　正常的月经周期是需要一定的能量、蛋白质及其他营养素的支持的，一旦长期膳食营养供应不足，尤其是能量、蛋白质、铁等营养素缺乏严重的时候，身体会自动进入“节能模式”，首先满足最基本的生存需求，而月经、生育等这些“第二梯队”的功能就可能会暂时关闭，所以就会姨妈出走。

　　每天吃多少

　　碳水最好

　　发表在《柳叶刀·公共卫生》上的一项研究，揭示了碳水摄入与死亡风险呈U型关系：

　　主食（碳水）提供能量占比在50%-55%的时候，死亡风险最低；主食（碳水）提供能量占比＜40%，及＞70%时，死亡风险都会增加。

　　中国营养学会建议，成年人每天摄入谷类200-300g，大概一到两个拳头大小，换算成熟米饭，大约是每天2-3碗。

　　在这个基础上，根据体力消耗情况、年龄等灵活调整。比如：

　　体力劳动者：应该多吃一些面条、馒头、米饭等主食；

　　脑力劳动者：主食可以少吃一些，但每天至少要保证150克左右的粮食；

　　老人：可以适当增加碳水摄入量，谷薯类可以达到每天250-400克左右。

　　健康主食

　　了解一下

　　健康饮食，要减少的只是油脂、甜食和精白米饭，而不是拒绝一切碳水化合物食品。用淀粉豆类替代一部分精白米面，可以大大提高饱腹感，让人吃了之后几个小时都不会觉得饿。

　　主食A：红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。

　　主食B：燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。其中燕麦和莜麦是最佳选择，饱腹感超越白米白面，维生素和矿物质含量是精白米的几倍之多。

　　主食C：土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、等各种含淀粉薯类或蔬菜。饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且能供应粮食当中根本没有的维生素C。

　　碳水吃多了不太好，但吃太少或戒掉也不可取，毕竟它是身体的主要燃料，拥有规律生活的人会有更多健康的生活习惯，而这种正向的相互作用也如滚雪球一般，推动着我们成为更好的自己。

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